生活

睡眠の質を上げて作業効率を上げる方法【医療勉強会で学んだ内容】

こんにちは、ヒロザルです

「眠すぎて仕事に集中できない」

「副業がしたいが、睡眠時間が短くて頭が働かない」

こんな悩みをお持ちの方へ、睡眠の質を上げて作業効率を上げる方法をお教えします

  • 睡眠時間が少なくても気にしない
  • 睡眠の質はベッドに入ってから寝るまでの時間で決まる
  • 睡眠環境を整える方法【5選】

本記事では、上記のような内容でお話をしていきます

この記事の内容は、実際に私が薬剤師の立場で、睡眠に係わる医療勉強会で学んだ知識です

睡眠の質を上げたい人の参考になると思います

睡眠時間が少なくても気にしない

そもそも睡眠時間はどの程度の時間なら、質の高い睡眠時間なのでしょうか?

6時間なのか?8時間なのか?

答えは、人によって違います

最近では、最適な睡眠時間は人によって違うことが言われています

ショートスリーパーの人は5~6時間でも、最適な睡眠時間で作業に集中できますし、ロングスリーパーの人は9時間程度の睡眠時間がないと集中できません

最適な睡眠時間は体の体質で決まるため、人のいう最適な睡眠時間はあてにならないことを覚えていてください

このことは睡眠の質を上げるためには重要な考え方で、自分の時間にあっていない睡眠時間の選択こそ、睡眠の質を下げてしまいます

睡眠に大きな重要性を置かない

また、勉強会の内容では睡眠に大きな重要性を置かないと話がありました

眠れなくても大騒ぎしないことが重要です

睡眠時間が少なくて、集中できないという人は精神的に睡眠時間に苦しめられています

その精神的な考え方がさらに睡眠の際にストレスになり、睡眠時間を減らしてしまっています

薬局で睡眠薬をもらいに来る人も、

「ここ最近、2時くらいまで眠れなくて困っていて受診しました」という話をされます

ですが、睡眠の質が高い人はそんなに睡眠時間を気にされていない方が多いようにあります

2.3日くらい、睡眠時間が少なくても気にしないほうが、結果的にしっかりとした睡眠をとれるようになりますよ

睡眠の質はベッドに入ってから寝るまでの時間で決まる

睡眠の質はベッドに入ってから寝るまでで決まるという話がありました

Sleep efficiencyという睡眠効率の計算法があるそうです

この方法とは、

睡眠効率の計算法

(総睡眠時間/ベッドに入ってから起きるまでの時間)×100

 =80~85に持っていく(目標)

つまり、睡眠時間が8時間の人がベッドに入ってから起きるまでに10時間だったとしたら、数値は80になります

この数値が高ければ高いほど、睡眠の質を上げることができるということです

言い換えれば、ベッドに入ってから寝るまでの時間が短いほど、質の高い睡眠に近づけれるということです

では、どうすればベッドに入ってから寝るまでの時間を短くできるのか?

眠くなったときだけベッドに行くこと

そんな単純なこととは思うかもしれません

ですが、これはなかなか難しいことです

人は、自然に眠る時間を決めてしまいがちです

「22時になる→ベッドに行く→24時くらいに眠る」みたいな感じです

この習慣をすぐには変えられません

ですから、少しでもその習慣ですぐに眠れるようにどうすればいいか?

それは、寝るとき以外にベッドを利用しないです

みなさんは普段から、疲れたらベッドで横になってスマホを見たり読書をしたりしていないですか?

リラックスしたいなら別ですけど、睡眠の質を上げたいなら寝るとき以外はベッドに横にならないことをオススメします

実際に、ベッドを睡眠の時しか使用しない人ベッドで寝るとき以外もリラックスしたりしている人の睡眠導入を検討した実験がありました

結果は、ベッドを睡眠の時しか使用しない人の方が睡眠までの時間が早かったという答えがでているそうです

以上の点から、睡眠の質を上げたいならベッドは寝るとき以外は極力利用しないようにするといいかと思います

睡眠環境を整える方法

最後に睡眠環境を整える方法を紹介します

睡眠衛生指導の方法によると、

  • 過度の運動をしない
  • 昼寝は15~30分程度
  • 寝る前にスマホは見ない
  • 睡眠6時間前のカフェイン、アルコールを飲まない
  • 入浴は寝る1時間30分前まで

この5つで睡眠の質が上がると言われています

過度の運動をしない

睡眠前に過度の運動をすると、心拍数が上昇して交感神経が優位になり睡眠の妨げになることが分かっています

運動をするときは、夕方~睡眠3時間前までにしましょう

昼寝は15~30分程度

昼寝時間は15~30分程度にするようにしましょう

長い時間の昼寝は、日中の仕事の効率ダウンにつながるだけでなく、夜の睡眠の妨げになります

寝る前にスマホは見ない

これは言われなくてもわかるかと思いますが、寝る前のスマホは睡眠の質を低下させます

スマホやタブレットなどの光を睡眠前に当たると、脳のメラトニンの分泌量が減少して脳が覚醒したり、眠りが浅くなる原因になります

睡眠6時間前のカフェイン、アルコールを飲まない

カフェインやアルコールも睡眠の質を下げる原因になります

アルコールに関しては、眠れるようになるので飲んでいる方もいるかもしれません

ですが、実際は睡眠導入には効果はあるかもしれませんが、中途覚醒が多くなり質の高い睡眠という意味ではよくありません

入浴は寝る1時間30分前まで

入浴時間もしっかりと考えましょう

人は体温が下がると眠くなる性質があります

入浴により上がった体温をゆっくりと睡眠に適した体温にするまでのかかる時間が90分だと言われています

また、寝る直前で入浴をすると交換神経が優位になり睡眠を妨げてしまいます

まとめ:睡眠時間を気にしない、質の高い睡眠を目指そう

長々と説明しましたが、今回の記事では睡眠の質に重点を置いてお話をしました

最近の勉強会で分かった内容なので、真新しい知識もあったかと思います

ですが、実際に自分の睡眠時間に合った、質の高い睡眠をとれるようになると作業効率も上がります

上記で説明した内容が少しでも参考になると嬉しいです

ヒロザル

記事を読んでいただきありがとうございます。

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